Máte dostatek vitamínu D? Praktický průvodce.

Moje děti každoročně trhají rekordy v nejmenším počtu zameškaných hodin ve školce a ve škole. Ředitel školky, kam teď chodí Riley – a před ní i Olík – si ze mě už dělá legraci, že platím ze všech rodičů nejvíce, protože moje děti skoro nikdy nechybí. A víte co? Je to ta nejhezčí „daň“.

A právě jedním z pilířů jejich pevného zdraví je vitamín D – nepostradatelný prvek pro správné fungování těla.

V tomto článku najdete ověřená data, inspiraci z naší praxe i konkrétní doporučení pro suplementaci vitamínu D, který přímo ovlivňuje prospívání, imunitu, nejen vývoj kostí, ale i psychiku – u dětí, dospělých i těhotných žen, seniorů - u nás všech v každém věku i ročním období.

❗️Věděli jste, že deficitem vitamínu D trpí přes 1 miliardu lidí na světě?
Proč byste zrovna vy nebo vaše děti měli být výjimkou?

Pokud chcete podpořit zdraví svého dítěte nebo vlastní vitalitu, jste tady správně.
Pojďme se společně podívat na to, proč je „déčko“ tak důležité – a jak ho chytře a bezpečně doplňovat.

Aby byl účinek vitamínu D skutečně smysluplný, je třeba doplnit také vitamín K2 a hořčík.
👉 D3, K2 a hořčík – to je zlaté trio, které má synergický efekt.
D3 zajišťuje vstřebání vápníku, K2 ho navádí do kostí (a ne do měkkých tkání, nejčastěji do cév!) a hořčík působí jako aktivátor, který zajišťuje správné zpracování vitamínu D v těle a podporuje jeho účinky. V článku se k této kombinaci ještě vrátím. Pojďme postupně.

PROČ PODÁVAT VITAMÍN D DĚTEM UŽ OD NAROZENÍ?

Rozhodnutí, zda podávat vitamín D už od narození, si zaslouží vaši plnou pozornost – protože zdaleka nejde jen o prevenci křivice. Vitamin D ovlivňuje tisíce procesů v těle a reguluje aktivitu stovek genů. Jeho receptory byly objeveny téměř ve všech tkáních lidského těla – včetně mozku, srdce, plic i imunitních buněk.

👉 Vitamín D patří mezi nejvíce prozkoumané vitamíny vůbec – existují tisíce studií, které potvrzují jeho klíčovou roli pro imunitu, nervový systém, zdravý růst kostí a celkovou vitalitu.

KOJENÍ A VITAMÍN D

Pokud maminka:

• plně kojí a

• sama dlouhodobě užívá dostatečně silnou dávku kvalitního vitamínu D,

… pak je šance, že i miminko má vitamínu D dostatek. Pokud ale maminka vitamín D nedoplňuje nebo nekojí plně, pak mateřské mléko nemusí pokrýt potřeby dítěte a k deficitu dochází velmi snadno.

To je obrovská škoda, protože právě mateřské mléko je tou nejlepší cestou, jak miminku vitamín D předat. A neplatí to jen pro "déčko" – mateřské mléko obsahuje látky s extrémně vysokou biologickou dostupností, což se týká například i železa. U železa se uvádí až 70% využitelnost z mateřského mléka – což je vesmírně odlišné oproti umělé výživě, kde je železa více, ale hůř se vstřebává a zvyšuje oxidační stres.

Stejný princip platí i pro vitamín D.

Předávkování u kojených dětí?

Obávané předávkování vitamínem D u kojených dětí je extrémně vzácné. Podle dat (a příbalových informací např. k Vigantolu) k němu prakticky nedochází.

🩸 Hladinu vitamínu D si můžete nechat zjistit krevními testy – ideální způsob, jak přizpůsobit dávku přímo na míru.

Za posledních 10 let mi prošlo poradnou tisíce maminek a stále se mi potvrzovalo a potvrzuje, že ideální kombinace je nastavit vhodnou denní dávku vitamínu D3 pro maminku a samostatně i miminko. Naše těla jsou totiž naprosto geniální! Mateřské mléko mění své složení včetně obsahu mikronutrientů dle aktuálních potřeb miminka. Tělo miminka a tělo maminky spolu komunikují a vytvářejí tak prostor pro jedinečný a ničím nenahraditelný koncept dokonalé výživy, která nelze nahradit ničím jiným.

Nelze tedy uvažovat tak, že maminka přijme určité množství vitamínu D3 a přesně toto množství se přenese do mléka. Do mateřského mléka se přenese jen tolik, kolik je v danou chvíli třeba - podle aktuálních potřeb miminka. U nekojených dětí je situace jiná, ale k té se ještě dostaneme.

Tělo prioritně vyživuje miminko – tedy obohacuje mateřské mléko – a až poté myslí na potřeby maminky. Proto myslete i na sebe: vaše děti mohou být jen tak zdravé, jak zdravá jste vy sama.

RIZIKA DEFICITU VITAMÍNU D U DĚTÍ

Bohužel mám v poradně stále více maminek, které se potýkají s důsledky nedostatku vitamínu D u svých dětí. Často se projeví až se zpožděním – typicky mezi 1. až 3. rokem života, nebo později mezi 8.–14. rokem, kdy tělo prochází další fází vývoje.

Co může naznačovat nedostatek vitamínu D:

• slabé a třepící se nehty

• zubní kaz, poruchy mineralizace skloviny

• ekzémy, snížená imunita

• problémy s růstem, poruchy motoriky

• jasným důkazem - nízká hladina vitamínu D v krevních testech

Někdy ale deficit přispívá i k vážnějším problémům – např. ke zhoršenému vývoji kognitivních funkcí, autoimunitním poruchám nebo chronickým zánětům. Vitamín D totiž ovlivňuje nejen kosti, ale také fungování imunitního systému a regulaci zánětlivých procesů v těle.

Nelze říci, že by vitamín D byl jedinou příčinou těchto potíží, ale často hraje podstatnou roli. Proto nedává smysl zbytečně riskovat, tím myslím, vitamín D dětem nepodávat. Obzvlášť, když máme k dispozici bezpečné, čisté a účinné formy, jak jej doplňovat.

PŘÍRODNÍ ALTERNATIVY K VIGANTOLU A PRAKTICKÉ RADY K DÁVKOVÁNÍ

V České republice je nejznámější a lékaři nejčastěji doporučovanou formou suplementace vitamínu D přípravek Vigantol. I my jsme na něm s Olíkem začínali, je to už více jak 9 let, v té době alternativa nebyla. Olík ho snášel bez potíží, netrpěl na bolesti bříška apod., přesto jsem hledala a preferovala přírodní alternativu, kterou se stal Viridikid Vitamin D Drops od Viridian Nutrition – značky, která se zaměřuje na čisté, etické a ekologické doplňky stravy. V té době jsem ho hned zařadila mezi produkty na mém eshopu. Byla jsem nadšená a dodnes jsem. Jsou to velmi šetrné kapičky s vitamín D3, které bez problému snášejí i velmi senzitivní děti, které mají potíže s bolestmi bříška, ekzémy, zvracením po jiných zdrojích vitamínu D3 - obrovská úleva také pro maminky, ale vlastně tenkrát i pro Olíčkova pediatra, který Viridikid D začal doporučovat jako alternativu k Vigantolu.

"Míšo, dlouho jsem tomu nevěřil, ale máte pravdu, mám teď v ordinaci mnohem více spokojenějších a klidnějších maminek."

Viridikid D drops:

• obsahuje vitamín D3 získaný z lišejníku (veganský zdroj),

• je rozpuštěný v přírodním pomerančovém oleji (skvělá chuť i pro děti),

• dávkování je přesné díky kapátku s ryskami,

• je velmi dobře snášen a výborně vstřebáván (vysoká biodisponibilita).

Dávka 0,5 ml odpovídá přibližně jedné kapce Vigantolu (500 IU). Pokud je dítě krmeno umělým mlékem a přijímá zhruba 500 ml denně, často už není potřeba vitamín D doplňovat – ale je vždy dobré se poradit s pediatrem.

Skvělý vitamín D3 v kapičkách obdobné kvality jako od značky Viridian je Kids D3 od české značky Trime. Je o něco koncentrovanější než Viridikid D Drops, stačí čtyři kapky. Pro některé maminky je to pohodlnější podávání, obzvlášť když jsou miminka ještě opravdu maličká.

Moje vlastní zkušenost:

Olík dostával Vigantol asi do osmého měsíce. Poté jsem přešla na Viridikid D a to hlavně kvůli původu a čistotě složení. Pokud by byl tenkrát na trhu dříve, přešla bych na něj samozřejmě dřív. V období podzimu až jara jsem dávala Olíkovi 0,5–0,7 ml denně (tedy cca 500–700 IU). V létě dávku přizpůsobuji počasí, míře slunečního záření i času strávenému venku bez opalovacích krémů.

U dětí se většinou pohybujeme v doporučeném rozmezí 400–1000 IU denně. Pokud ale máte podezření na deficit, lze nechat udělat krevní testy a dávkování upravit individuálně. V některých případech se doporučuje i 2000 IU denně, obzvlášť u větších dětí nebo při chronických potížích.

Zhruba od jednoho roku je dobré začít doplňovat společně s vitamínem D3 také vitamín K2. Skvělé jsou kapičky KIDS omega + D3/K2, kde máte všechny tři složky v ideálním poměru i formách. Vybírat můžete ve variantě neutral nebo ochucené citrónovým esenciálním olejem.

A ještě jeden tip:
Od chvíle, kdy to bylo možné, u Riley si pamatuji, že zhruba od 3.-4. měsíce, jsem ji dávala vitamín D3 na lžičku, nechala ji, aby si ji sama dávala do pusinky, samozřejmě jsem lehce korigovala, a započala tak návyk, že touto formou se konzumují vitamíny, takto jsem to držela i pak během prvních příkrmů s omega 3, vitamínem C, ... skvěle si tak zajistíte, že se děti naučí úplně od malička přijímat vitamíny v olejové nebo sirupové formě na lžičce bez odmítání. Nemusíte pak časem řešit, kam vše zamaskujete - obrovská úleva, kterou oceníte na denní bázi.

 

VITAMÍN D V TĚHOTENSTVÍ

Kdy jindy než v těhotenství věnovat pozornost nejen sobě, ale i mikronutrientům, které ovlivňují zdraví vyvíjejícího se miminka? Vitamín D není ve své podstatě jen vitamín – biologicky se chová jako hormon a zasahuje do stovek procesů v těle maminky i plodu.

Z výzkumů i praxe víme, že nedostatek vitamínu D může v těhotenství:

• zvýšit riziko předčasného porodu,

• souviset s výskytem preeklampsie (a potenciálně i HELP syndromu),

• negativně ovlivnit intrauterinní růst plodu (miminko neroste dle genetického potenciálu),

• ovlivnit správnou transkripci DNA a vývoj nervové soustavy, včetně mozku.

Nedostatek vitamínu D bývá navíc spojován i s vyšším výskytem těhotenské cukrovky, zánětů dásní a opakovanými infekcemi dýchacích cest.

Studie (např. Hollis a Wagner 2009) ukazují, že běžně doporučovaných 400–600 IU denně v těhotenství nemusí být dost. U preventivní dávky 4000 IU denně byly zaznamenány výrazně lepší výsledky bez výskytu negativních vedlejších účinků.

Přesto se u nás stále setkávám s tím, že lékaři hladinu vitamínu D v těhotenství rutinně netestují. Pokud plánujete těhotenství, nebo už těhotná jste, zeptejte se svého lékaře a případně si test doplaťte – opravdu to stojí za to.

💡 Důležité: Vitamín D by měl být doplňován už před početím - tělo si tak stihne vytvořit dostatečné zásoby a v době oplodnění i samotného vývoje miminka pak hrají aktuální hladiny vitamínu D3 klíčovou roli. Mimochodem, podobně je to i s kyselinou listovou - nasadit ji až při potvrzeném těhotenství je z mnoha důvodů zkrátka pozdě.

Stejně důležité je doplňování vitamínu D3 i během celého těhotenství a v období kojení.

🧠 VITAMÍN D A DUŠEVNÍ ZDRAVÍ

Vitamín D3 hraje důležitou roli také v oblasti psychiky a duševního zdraví:

• ovlivňuje produkci serotoninu a dalších neurotransmiterů,

• přispívá k rovnováze imunitního systému i v mozku,

• může snižovat výskyt úzkostí, depresí a tzv. „sezónní afektivní poruchy“ (SAD).

To vše je zásadní např. u:

• žen v těhotenství a po porodu,

• dětí a teenagerů s poruchami soustředění, náladovostí nebo úzkostmi,

• všech, kdo trpí výkyvy nálad zejména v zimních měsících.

VITAMÍN D ZE SLUNCE – ILUZE DOSTATKU?

Možná si říkáte: „Ale vždyť jsme často venku, děti běhají na sluníčku, to přece stačí.“ Ráda bych rozptýlila tenhle mýtus. V českých podmínkách totiž po většinu roku nestačí pobyt venku na slunci, aby tělo vytvořilo dostatečné množství vitamínu D.

Co ovlivňuje tvorbu vitamínu D ze slunce?

• Zeměpisná šířka – v Česku je efektivní tvorba vitamínu D ze slunce možná jen od dubna do září.

• Denní doba – ideální je polední slunce (11–15 hod), jinak UVB záření nedosáhne potřebné intenzity.

• Oblečení, opalovací krémy – SPF 15 blokuje cca 93 % UVB záření, SPF 30 až 97 %.

• Pigmentace kůže – tmavší fototypy potřebují více času na přímém slunci.

• Věk a stav pokožky – tvorba vitamínu D s věkem klesá.

Například: hodina venku na slunci s odkrytým obličejem a rukama v letním poledni může vytvořit přibližně 400 IU vitamínu D. Pokud jste ale natření krémem nebo zrovna pod mrakem, efekt klesá na minimum.

A pozor – tvorba vitamínu D v kůži není okamžitá. Aby se mohl správně vstřebat, je potřeba po pobytu na slunci se alespoň 24 hodin nemýt mýdlem, protože se tvoří v mazové vrstvě kůže. Obyčejná voda nevadí, ale sprchové gely a mýdla ano.

Zní to komplikovaně? Není divu, že i v létě doplňuji déčko sobě i dětem – jen v menším množství a podle počasí.

Myslete na to, že u vitamínu D jde o kumulativní efekt – tělo si ho ukládá do zásoby, s tím je třeba počítat. Léto je skvělou příležitostí načerpat maximum přirozenou syntézou ze slunce – nejen pokrýt aktuální potřebu, ale vytvořit si zásoby na podzim a zimu. V praxi to znamená, že kombinace slunečního záření a šetrné suplementace může zajistit stabilní hladinu vitamínu D pro celoroční fungování.

Nejde tedy jen o to „zvládnout léto“, cílem je vstupovat do podzimu a zimy s dostatečnou zásobou.

VITAMÍN D VE STRAVĚ

Nabízí se otázka – nestačí vitamín D doplňovat stravou? Spíše ne.

Podle České pediatrické společnosti pochází z běžné stravy v průměru jen 10 % doporučeného denního příjmu vitamínu D. A to je opravdu málo.

Které potraviny obsahují vitamín D?

• tučné ryby (losos, makrela, sardinky, sleď)

• rybí tuk

• vaječný žloutek

• houby vystavené slunci (např. shiitake, maitake)

• fortifikované mléčné výrobky nebo rostlinné nápoje

Abychom pokryli potřebnou dávku vitamínu D pouze potravou, museli bychom:

• sníst denně několik porcí tučných ryb včetně rybí kůže apod., nebo

• denně konzumovat vysoké množství vajec, mléčných výrobků či fortifikovaných potravin.

To není reálné, obzvlášť u dětí, těhotných žen nebo lidí s intolerancemi. Navíc části ryb, které mají opravdu vysoký obsah vitamínu D, nejsou běžně konzumované - nejsou pro nás dost atraktivní - vitamín D3 se totiž primárně nedrží v libovém svalovinovém mase.

A co rybí olej?

Rybí olej je často spojován s doplňováním vitamínu D, ale pozor – ne všechny rybí oleje obsahují dostatečné množství vitamínu D3.Při výrobě rybího oleje může během procesu rafinace docházet k částečné ztrátě vitamínu D. Čím kvalitnější a šetrnější technologie se použije, tím více původního vitamínu D zůstává zachováno.U některých olejů je jeho obsah tak nízký, že jej výrobci na konci výrobního procesu znovu doplňují – ne každý výrobce to ale dělá.

Vždy kontrolujte etiketu. Pokud rybí olej obsahuje vitamín D3 (a nejen v zanedbatelném stopovém množství), bude uvedeno, kolik IU vitamínu D3 je obsaženo v denní dávce.

Pokud tedy dáváte dětem rybí olej nebo jakékoli jiné doplňky stravy (např. multivitamín), vždy sledujte:

• zda obsahují vitamín D3

• kolik IU obsahují v denní dávce

👉 Obsah vitamínu D3 sčítejte ze všech doplňků, které podáváte.

💊 DOPORUČENÉ DENNÍ DÁVKY VITAMÍNU D

Dávky vitamínu D se uvádějí v mezinárodních jednotkách (IU). U jednotlivých skupin se doporučení liší podle věku, hmotnosti, sluneční expozice a zdravotního stavu.

Níže uvedené denní dávky vychází z kombinace zahraničních odborných doporučení (např. WHO, EFSA), zkušeností z mé praxe a konzultací s lékaři a výživovými specialisty. Vždy je vhodné se při pochybnostech poradit s odborníkem, lékařem a případně upravit dávkování na základě krevních testů.

Přehled doporučených dávek:

👶 Kojené děti: 400–600 IU denně (záleží, zda maminka sama suplementuje a také v jaké je psychické, fyzické kondici)

🍼 Nekojené děti / děti na UM: většinou již mají D3 v mléčné výživě, ale často v nedostatečné dávce – doporučuji ověřit a případně doplnit do 400–600 IU denně

🚼 Batolata (1–3 roky): 600–1000 IU denně

🧒 Předškolní a školní děti (3–12 let): 800–1500 IU denně

👧 Teenageři: 1000–2000 IU denně (u vyšších váhových kategorií nebo zdravotních problémů i více)

👩‍🦰 Dospělí: 1500–4000 IU denně (v zimě vyšší dávky, v létě individuálně dle sluneční expozice)

🤰 Těhotné a kojící ženy: 2000–4000 IU denně (některé studie uvádějí bezpečně i 6400 IU denně, často na doporučení lékaře)

👵 Senioři: 2000–4000 IU denně (vzhledem ke snížené schopnosti syntézy ze slunce)

🔬 Jak správně měřit hladinu vitamínu D?

Nejpřesnějším ukazatelem je krevní test hladiny 25-hydroxyvitaminu D (25(OH)D).

• Nedostatek: pod 50 nmol/l (20 ng/ml)

• Optimální hladina: 75–125 nmol/l (30–50 ng/ml)

• Riziko nadbytku: nad 250 nmol/l (100 ng/ml)

Pokud si chcete být jistí, že dávkujete správně a bezpečně, doporučuji krevní test minimálně 1x ročně – ideálně na podzim, kdy klesá přirozená syntéza ze slunce.

Co zvážit pro maximální vstřebatelnost vitamínu D?

• Vitamín D je rozpustný v tucích, proto je ideální ho podávat spolu s jídlem, které tuk obsahuje. Komplexní jídlo jako by měla být snídaně, oběd, večeře bude v pořádku. Např. jen lehká ovocná svačinka vstřebatelnst a využitelnost rozhodně nepodpoří. U miminek doporučuji podávat při kojení nebo pak později s prvními příkrmy (správně vedené příkrmy obsahují v každé porci i zdravé tuky). 

• Pozor na fytáty (např. z obilovin a luštěnin), které mohou snižovat vstřebávání některých minerálů (např. hořčíku), a tedy nepřímo ovlivnit i metabolismus D3.

• Stres a zánětlivé procesy v těle mohou snižovat účinnost suplementace – i proto je důležité doplnit D3 v širším kontextu zdravého životního stylu.
  

Pro maximální efekt a proměnlivost vstřebatelnosti vitamínu D3 (vzhledem ke zmíněným faktorům) doporučuji ho podávat na denní bázi, tedy ne např. jednorázově 1x za týden. 

PROČ DOPLŇOVAT TAKÉ K2 A HOŘČÍK?

Aby vitamín D správně fungoval, je důležité mít pod kontrolou také příjem vitamínu K2 a hořčíku. Jde o mikronutrienty, které pracují v synergii:

• D3 zvyšuje vstřebávání vápníku ve střevech,

• K2 zajišťuje, že se vápník ukládá tam, kam má – tedy do kostí a zubů, ne do cév a měkkých tkání,

• hořčík je nezbytný pro aktivaci vitamínu D v játrech a ledvinách a zároveň podporuje stovky enzymatických procesů.

Bez dostatečného množství hořčíku může být doplňování D3 méně efektivní a tělo nemusí vitamín správně využít. Navíc se při vyšších dávkách D3 spotřebovává více hořčíku, což může vést k jeho nedostatku.

Vitamín K2 je navíc specifický i tím, že se k jeho deficitu člověk většinou propracovává až v důsledku dlouhodobě nezdravého životního stylu. Proto jsou novorozenci a malé děti obecně považováni za nízkorizikovou skupinu.

👉 Z mého pohledu je fajn začít doplňovat i K2 zhruba od jednoho roku věku dítěte – ale pouze v nízké denní dávce. Cílem není „přezásobit“, ale podpořit kumulativní a preventivní efekt, aby v budoucnu k deficitu vůbec nedošlo.

Jaký poměr a dávky zvolit?

Poměr mezi D3 a K2 se obvykle doporučuje 1000 IU D3 : 10–20 μg K2.

👉 U malých dětí často stačí doplňovat samotný vitamín D3, protože jejich metabolismus je pružnější, kostní obrat rychlejší a riziko kalcifikace měkkých tkání menší. K2 má význam zejména při dlouhodobé suplementaci vyšších dávek nebo u starších dětí.

Doporučuji KIDS Omega + D3/K2

👉 U dospělých a těhotných je doplňování K2 a hořčíku téměř nutností – pomáhá maximalizovat účinek D3 a zároveň chránit před potenciálním ukládáním vápníku mimo kostní tkáň.

Doporučuji Vitamin D3+K2+Magnesium - ideální poměr i forma a vše v jednom.

 

🟡 Moje rada závěrem

Nepodceňujte suplementaci vitamínu D3. Přizpůsobujte jeho příjem ročnímu období, věku dětí a také životní situaci, ve které se právě nacházíte. Zohledněte nejen slunce, ale také svou fyzickou i psychickou kondici.

Deficience vitamínu D zasahuje do tisíců procesů v těle. Jakmile chybí, tělo vám to ukáže – ať už atopickým ekzémem, únavou, zahleněním, nebo výkyvy nálad. U každého trochu jinak. Všímejte si nuancí a dávejte vše do širších souvislostí.

Pokud máte obavy z předávkování, krevní test vám rychle ukáže, na čem jste. A pokud byste si rádi nechali poradit ode mě – s výběrem produktů nebo dávkováním – napište mi do chatu zde na webu (ikonka vpravo dole).

Mějte se krásně a buďte taky energy!

Míša